Ćwiczenia pływackie na lądzie – grupa Oswajanie

Korzystając z przymusowej przerwy od zajęć pływackich chcielibyśmy przedstawić propozycje prostych zadań domowych. Ćwiczenia pływackie na lądzie służą nam pomocą w przygotowaniach do nauki stylu. To co jest najważniejsze, każde jedno ćwiczenie spełnia określone zadanie w przygotowaniu nie tylko młodego pływaka.

Na początek grupa oswajania – zazwyczaj najmłodsza. 

Każdy przedstawiony element z powodzeniem może być wykonywany na wszystkich etapach pływackich zmagań.

1. Postawa stojąc

Jak prawidłowo wykonać?

Ciało ustalamy w pozycji na baczność przy ścianie. Pięty, pośladki, barki i potylica powinny dotykać do ściany.

Największą uwagę należy zwrócić na wyprostowanie całego ciała oraz zmniejszenie do minimum wygięcia pleców w odcinku lędźwiowym.

Dzieci mogą spróbować podłożyć dłoń za plecami i dociskać ją plecami. Przypomina to nieco „wciąganie” brzucha, ale powinno być inicjowane zmianą ustawienia miednicy jakbyśmy chowali pod siebie ogon.

Poniżej widać dokładnie sylwetkę Mili kiedy robi to „naturalnie” oraz po poprawkach. Swoją drogą już się martwimy o jej lordozę lędźwiową 😉

 

 

W przypadku dzieci najmłodszych trudno jest oczekiwać 100% poprawności nawet tak podstawowego zadania. Co najciekawsze dla dorosłych utrzymanie tej pozycji w wodzie to też nie lada wyzwanie 🙂

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Jeżeli mamy bardzo duży kłopot z „przyklejeniem” pleców na płasko można nieco odsunąć stopy od ściany. To samo zadanie można śmiało wykonać w leżeniu na podłodze, gdzie do pomocy dostajemy grawitację. Po opanowaniu stania przy ścianie próbujemy zrobić krok do przodu, a następnie wstecz aby w tym samym czasie dotknęły ściany 4 najważniejsze punkty, tj. pięty, pośladki, barki i potylica.

W wersji super hard próbujemy to wykonać w pozycji strzałki.

Najczęściej wspomagamy prostowanie pleców „garbieniem” się i pochylaniem barków do przodu. Starajmy się tego unikać. Widoczne wydatne uwypuklenie brzucha na zdjęciu przed korektą jest niedopuszczalne 😀

Zastosowanie w pływaniu

Oprócz walorów korekcyjnych umiejętność ustalenia pozycji w postawie stojąc wspomaga rozwój mięśni posturalnych niezbędnych do ćwiczeń nóg wykonywanych w wodzie, a następnie pływania w pełnej koordynacji z rękami. Budujemy tym samym fundament pod szybkie i poprawne technicznie pływanie pozbawione tym samym wad posturalnych. 

2. Pozycja strzałki

Jak prawidłowo wykonać?

Z postawy stojąc próbujemy wspiąć się na palce. Jak najwyżej. Ramiona łączymy za głową tak aby jedna dłoń nakrywała drugą – tworząc zaostrzoną strzałkę. Tam gdzie jest to możliwe ramiona powinny być całkowicie wyprostowane w łokciach za głową.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Na początku można wspomagać się ścianą lub nawet leżeniem na płaskim podłożu, aby bez problemu ustawić ramiona w pozycji strzałki. 

Następnie dokonujemy prób utrzymywania się we spięciu na palce, powtarzając to z wytrzymaniem przez 2-3 sek.

Złożenie ramion za naszą głową najczęściej powoduje pogłębienie niechcianego wygięcia (lordozy) w odcinku lędźwiowym. Postarajmy się aby tak się nie działo.

Próba wypłaszczenia pleców często może być rekompensowana przesadnym pochylaniem do przodu, czyli”łamaniem” strzały 😉

Zastosowanie w pływaniu

Najbardziej opływowa sylwetka możliwa do uzyskania w wodzie, występująca w momencie wejścia do wody po skoku startowym oraz nawrotach. Doskonali prawidłową pracę nóg w stylu grzbietowym ucząc mocnego wyciągnięcia w wodzie.

Wspięcie na palce i napięcie uda uczy świadomości mięśni zaangażowanych w pracę podczas „kopania”. Właśnie w tym miejscu powinniśmy czuć zmęczenie po serii ćwiczeń z deską lub makaronem na plecach.

3. Czworakowanie

Jak prawidłowo wykonać?

Poruszamy się na czterech kończynach równomiernie obciążając każdą z nich. Nie wolno dotykać kolanami do podłoża. Proste 🙂 Kierunek poruszania się dowolny.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Samo czworakowanie to punkt wyjścia, na początek zwracamy uwagę na sprawne poruszanie się do przodu i tyłu bez „plątania”. Następnie dodajemy kierunek do boku. Później możemy się pokusić o pokonywanie niewielkich przeszkód. 

Brzmi znajomo? 🙂 Kto ma dziecko to już skądś to zna 😉

Czy można to zepsuć? Raczej trudno, chodzi o rozwój ogólnej koordynacji. W wydaniu hard możemy próbować stabilizować plecy równolegle do podłoża i próbować się poruszać niosąc jakiś przedmiot na plecach.

Zastosowanie w pływaniu

Umiejętność sprawnego poruszania się w tej pozycji wzmacnia równomiernie całe ciało, a według pediatrów przyczynia się również do szybszego rozwoju mowy u niemowląt. 

Dla nas najważniejszy jest przy tym element koordynacji, niezbędny w przyszłości do opanowania skomplikowanych wzorców ruchowych w pływaniu.

4. Siad równoważny

Jak prawidłowo wykonać?

W siadzie prostym, próbujemy unieść nogi nad powierzchnię tak aby utrzymywać równowagę wyłącznie na pośladkach. 

Zachowanie prostych nóg jest mile widziane 🙂

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Naukę siadu równoważnego możemy rozpocząć od utrzymywania równowagi przy zgiętych nogach. Następnie próbujemy je wyprostować.

Po opanowaniu obu pozycji łączymy je w ćwiczenie przejścia z siadu równoważnego o nogach prostych do siadu równoważnego o nogach skulonych/ugiętych. 

Zmieniając ułożenie ramion przenosimy środek ciężkości, np: łącząc dłonie w strzałkę za głową, ale wszystkie opcje są dozwolone i ogranicza nas tylko fantazja.

Dodatkowym utrudnieniem może być wykorzystanie niestabilnego podłoża lub nawet piłki 🙂 W tym ostatnim wariancie zalecamy zachowanie wzmożonej ostrożności.

Zastosowanie w pływaniu

Mięśnie brzucha to słowo klucz. Z punktu widzenia pływania często niedoceniane. Na właściwym rozwoju tej partii mięśni budujemy fundamenty pływania. Zmianom ułożenia ciała w wodzie zawsze towarzyszy praca tzw. „core muscles” i to od nich zależy sukces. 

Na potrzeby zajęć z najmłodszymi ćwiczenia mięśni brzucha bywają wyjątkowo nudne. Wprowadzenie elementu „rywalizacji” z samym sobą o utrzymanie się w pozycji przez jak najdłuższy czas dodatkowo stymuluje młodego zawodnika.  

5. Nożyce pionowe

Jak prawidłowo wykonać?

W siadzie prostym na brzegu krzesła lub kanapy z ramionami podpartymi za plecami próbujemy wykonywać pionowe ruchy nóg prostych w kolanach.

Zakres najlepiej podobny do tego ze zdjęcia powyżej, tzn. jedna noga na przedłużeniu tułowia, a druga na wysokości biodra.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

W wersji docelowej nogi imitują pracę jaką mają do wykonania w wodzie. 

Na początek można jednak skupić się na ruchach jednonóż wyprostowanych w kolanach.

Opcja trudniejsza w siadzie na podłodze, a potem w siadzie równoważnym.

Unikamy zgięcia kolana, a przede wszystkim zadzierania palców stopy do góry.

Zastosowanie w pływaniu

Podobnie jak w przypadku siadu równoważnego wzmacniamy mięśnie brzucha.

Celem jest przede wszystkim opanowanie prawidłowej pracy nogi – napiętej w udzie z cechą gimnastyczną. Oznacza to, że nogami poruszamy tak jakbyśmy przez cały czas stali na palcach.

Jak powinien wyglądać efekt końcowy w wodzie możecie sprawdzić na naszym materiale wideo.

Ćwiczenia pływackie na lądzie dla Oswajania – podsumowanie

Powyższy zestaw to przykładowe ćwiczenia, we wszystkich przypadkach wykonujemy powtórzenia dozując czas ich trwania, nie ilość wykonanych ruchów.

Jeżeli wytrzymujemy 60 sekund możemy pomyśleć o przejściu do zadania trudniejszego.

Mamy nadzieję, że lektura okaże się pomocna i odczaruje niejedno pływackie ćwiczenie 😀

Ćwiczenia na lądzie najlepiej łączyć z regularnymi zajęciami — zobacz naukę pływania dla dzieci na poziomie Oswajanie w Swimple.

Gdy oswojenie masz już za sobą, przejdź dalej w tej samej serii: żabka na lądzie, grzbiet na lądzie i kraul na lądzie.